Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.
1. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
2. Торкніться будь-якої поверхні.
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
3. Огляньте простір навколо себе, фокусуючи увагу на деталях.
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі, коли складається враження, що ви можете бачити лише предмети, розташовані перед вами.
4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури.
5. Порахуйте від 20 до 0 вголос. Ця техніка допомагає привести в норму дихання. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла.
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.
7. Притисніть руки або спину до стіни.
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».
Також відновити спокій допомагають:
- спів або мугикання
- погойдування всім тілом
- масаж очних яблук подушечками долонь
- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).
8. Зробіть вправу «Метелик».
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.
Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
✅приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;
✅спіть, коли це можливо;
✅плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;
✅лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати);
✅ виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;
✅по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо;
✅дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин;
✅жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки.
Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.
До уваги батьків!
Важливі поради щодо подолання гострої психологічної травми у дитини.
Матеріали підготовлено на основі лекції Анопрієнко Олени Василівни -кандидатки психологічних наук, зав. центру медико-психологічної, соціально-реабілітаційної допомоги дітям НДСЛ Охматдит в рамках проєкту «Кризова психологічна допомога дітям, які пережили психотравмуючі події війни».
"Як допомогти дитині впоратись зі страхом та стресом під час війни?"
Як безпечно пережити воєнний час?
Війна є важким випробуванням для кожного з нас. У цей час лихоліття нас постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше життя, навчання чи роботу. Пропонуємо вам кілька правил, які допоможуть успішно подолати дану стресову ситуацію. Дані правила, звичайно, не в змозі змінити політичну реальність в цілому, але вони допоможуть вам трішки змінити життя і спокійніше пережити воєнний час та інші не менш стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних та життєвих правил, ви станете спокійнішими, стабільнішими та зможете стійкіше реагувати на стресові ситуації:
– Дотримуйтесь заведеного порядку життя та, при можливості, режиму дня, адже саме розмірене життя та звичний спосіб життя створюють острівець безпеки в океані небезпек, ситуації стресу та паніки. Зберігаючи заведений розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та життєздатні, надихаєте себе та рідних, оточуючих.
– Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом і саме головне – висипайтеся. У здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм здоров'ям, і це допоможе вам успішно пережити нестабільність в даний час, не долаючи додаткових проблем.
– Виконуйте вправи на розслаблення. Щоденні вправи на розслаблення та зняття напруги допоможуть вам успішно подолати стрес і повсякденні напружені, а іноді, незрозумілі ситуації. Чим регулярніше ви їх робите, тим краще та швидше навчитеся розслаблятися й підтримувати природний баланс в організмі, що в свою чергу впливає на ваш настрій і душевний спокій. Спробуйте вправлятися хоча б кілька хвилин один-два рази на день.
– Говоріть про свої почуття та переживання з близькими, рідними людьми. Наші почуття теж потребують догляду та періодичного проговорювання. Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то, по-перше, ви знімете з себе їхній тягар і подивитись на них по-новому, а по-друге, ви виявите, що оточуючі відчувають те, що й ви.
– Допомагайте іншим, займайтесь волонтерською діяльністю. Це можуть бути батьки, діти або друзі, яким потрібно трохи участі чи емоційної підтримки, а іноді у них просто потреба виговоритись, поділитись емоціями, страхами та переживаннями. Допомагаючи оточуючим, ви допомагаєте собі, а також ще раз зможете довести собі чи переконатись, що у вас достатньо сил для того, щоб самому впоратися із ситуацією та надати допомогу іншим.
– Виділіть час для улюблених занять, не нехтуйте власним хобі, при можливості намагайтесь виділяти час на те, чим ви любите займатись і займались дотепер – це допоможе вам відволіктися від важкої реальності і пам'ятати про те, що навіть у важкі часи можна знайти оазу, яка зробить життя кращим.
Для підлітків
Нам усім важко переживати війну, але вам може бути найважче. Тому ЮНІСЕФ запускає підтримку для вас — онлайн-групи ПОРУЧ, де кожен з вас зможе:
– поділитися переживаннями про події навколо тебе та у країні;
– відчути підтримку інших учасників групи та фахівців;
– знайти способи, як підтримувати себе і близьких у складні часи;
– просто спілкуватися з однолітками та бути у спільноті людей, які розуміють і підтримують одне одного.
Онлайн-зустрічі проходитимуть у ZOOM двічі на тиждень впродовж місяця. Кожна зустріч — 60 хвилин.
Участь у групах — безкоштовна. В кожній групі буде до десяти учасників та ведучий-психолог.
Щоб долучитися, будь ласка, заповніть форму за даним посиланням: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeWB2F8YIGzBrQ2oBXHIkOm5fatZgA6PgWPrfgX2gy5Vt3gxQ/viewform
ПОРУЧ — спільний проект Міністерства освіти і науки України, Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ), Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та ГО «ВГЦ «Волонтер».
"Як впоратись зі стресом у дітей під час війни?"
